Jeg kan lige så godt være ærlig. Jeg hader nytårsforsætter. Ikke fordi jeg hader forandring, for det gør jeg slet ikke, tværtimod, men fordi jeg ofte føler, at vores nytårsforsætter kommer skødesløst til verden i en regn af fyrværkeri og forkerte forudsætninger. Måske er det også grunden til, at så mange af os ikke lykkes med vores forsætter.

Forskellige undersøgelser viser, at omkring 50% af os i år vil have sat os et nytårsforsæt for. Nogle af klassikerne er at leve sundere, drikke mindre, at indføre et rygestop eller måske at få sig en kæreste eller et nyt job. Supergode og fornuftige målsætninger. Desværre viser andre undersøgelser, at 40% allerede få måneder senere vil have skrinlagt ønsket om forandring igen. Men hvorfor er det lige, at det er så svært med den forandring?

I mit arbejde som psykoterapeut er forandring et punkt, der ofte berøres af helt naturlige årsager, og jeg ved, hvor svært det er at ændre indgroede mønstre og gamle vaner. En af årsagerne er, at vores traditionelle ”forandringsmodel” er baseret på viljestyrke. Og hvis man så ikke lykkes, tænker mange, at det formentlig skyldes, at de ikke er viljestærke nok, ikke disciplinerede nok, ikke ønsker det nok eller sågar er dovne og svage.

Men det er ikke rigtigt. Der er meget mere på spil end viljestyrke og nytårsforsætter, når det kommer til forandring.

Hellere dø end at ændre adfærd

At forandring handler om langt mere end viljestyrke skrev Alan Deutschman om i sin bog “Change or Die”. I sin berømte bog fra 2013 beskriver han, hvordan en række hjertepatienter blev stillet over for valget: at de skulle forandre deres livsstil, ellers ville de dø.

Situationen var med andre ord meget alvorlig, den nødvendige forandring var tydelig og motivationen skyhøj, men alligevel lykkedes det kun en ud af syv hjertepatienter at ændre deres adfærd. Den nemme og nedsættende forklaring er, at disse patienter ikke havde nok rygrad, men den korrekte og mere komplekse forklaring er, at der var mentale benspænd så kraftfulde, at de ikke var i stand til det – selvom prisen var deres liv. Jeg synes, at den undersøgelse siger en hel del om de kræfter, der er på spil, når vi prøver på at forandre noget.

Konklusionen er, at viljestyrke kun er nok for én ud af syv mennesker, og for de seks andre skal der noget andet end den klassiske forandringsmodel til for at nå målet. Det vil sige for langt de fleste af os.

Hvordan skaber vi varige forandringer?

De prisbelønnede Harvard-forskere Lisa Lahey og Robert Kegan har formuleret en forandringsmodel eller en forandringsmetode, som jeg ofte er inspireret af i mit daglige arbejde med klienter. Jeg vil her dele dens grundlæggende principper med jer.

Metoden fokuserer på, hvordan vi kan bygge bro fra vores ønske om forandring til den reelle forandring. Som tidligere nævnt med hjertepatienterne laver vores hjerne nemlig et bagholdsangreb på os, når vi vover os ud i noget nyt. Hvorfor? Fordi vores reptilhjerne forsøger at redde os fra at gøre noget dumt. Den reaktion er ofte praktisk, men en udfordring når det er en forandring, vi selv søger.

Der er fire skridt mod forandringen.

Del 1: Hvad er dit mål?

Al forandring bør starte med, at du definerer, hvad du gerne vil forandre. Du bør dog prøve at give din forandring lidt flyvehøjde og en positiv drejning. I stedet for at sige, “Jeg må ikke spise slik”, kan du sige: “Jeg ønsker at foretage bedre valg, når det kommer til min kost for at blive sundere og få mere energi.” Du bevæger dig med den sidste formulering fra et forbud til et aktivt tilvalg, og det er vigtigt i forhold til måden, du betragter forandringen på.

Det er desuden afgørende, at dit mål er noget, du selv har kontrol over. Det nytter fx ikke at have en målsætning, der her i et fortænkt eksempel lyder: ”Jeg ønsker, at alle jeg møder, skal synes jeg er sjov og klog” eller ”jeg ønsker, at min chef indser, hvor dygtig jeg er og forfremmer mig.” Du vil aldrig kunne kontrollere, hvad andre tænker og beslutter, så derfor skal målsætningen handle om dig selv.

Del 2: Lav en liste over dine benspænd

Spørg dig selv, hvad du gør og ikke gør, der forhindrer dig i at nå dit mål? Og prøv at forholde dig neutral, når du ser på dine handlinger? Du skal ikke slå dig selv i hovedet? Du skal bare helt ærligt se på, hvad du gør.

Det kan fx være nogle af disse årsager, alt efter din målsætning:

• Jeg finder på undskyldninger, så jeg ikke behøver tage i motionscentret
• Jeg sulter mig, så jeg bliver så sulten, at jeg ender med at spise usundt
• Jeg siger ikke nej til ekstra arbejde, og derfor kommer jeg for sent hjem til mine børn
• Jeg går ud af døren så sent, så jeg ikke kan nå min målsætning om at gå på arbejde og bliver nødt til at tage bilen i stedet
• Jeg siger ja til for mange ting, så jeg ikke når at strikke
• Jeg sætter mig i sofaen og tænder fjernsynet, i stedet for at løbe en tur

Del 3: Hvad er kilden til dine benspænd?

Når du skal finde ind til kilden, handler det ikke om, at du skal foretage finde “fejlen”. Du skal bare forstå, hvor dine benspænd kommer fra, så du kan navigere ud fra den viden.

Når du sætter dig i sofaen og tænder fjernsynet i stedet for at løbe den tur, du har planlagt, hvorfor gør du det? Svaret er ikke kun, ”fordi jeg ikke gider”. Er det mon fordi, at du inderst inde ikke anser en sundere livsstil som sjov og rar? Er det fordi, du i virkeligheden ikke tror, at du er i stand til at forandre noget? Bliv ved med at spørge “hvorfor”, indtil du ikke kan nå længere.

I denne proces vil du opdage, at du har nogle kæmpestore, uerkendte antagelser, fx ”et sundt liv er røvsygt” eller ”hvis jeg siger nej til ting, så kan folk ikke lide mig”. Men er det virkelig sandt? Prøv at udfordre dine antagelser: Er det ikke mere ”røvsygt” at have så dårligt et helbred, at du ikke kan deltage i ting? Er det ikke mere ”røvsygt” at sidde i sofaen end at løbe en tur under åben himmel? Kan folk virkelig ikke lide dig, hvis du springer over en gang i mellem? Og hvis det forholder sig sådan, er det så en relation, der er værd at bevare?

Dette arbejde kan virkelig være en aha-oplevelse, for det er disse skjulte antagelser, der fastlåser dig, modarbejder dig – og forhindrer dig i at nå dine målsætninger.

Del 4: Hvordan skaber du forandringen?

I denne del skal du afsøge, hvordan du fx lever sundere eller prioriterer din familie, alt efter dit mål. Hvem siger, at det er i motionscentret eller på flere ferier – der er mange varianter og veje til forandringen. Der findes ikke en facitliste. Prøv de forskellige veje af og se det IKKE som en fiasko, hvis noget ikke virker, så bevæger du dig bare videre, til du finder noget, der gør.

Husk, at vi er vores egne værste kritikere, men du vil opleve, at når du begynder på forandringsprocessen, så vil det give dig energi at være på vej mod målet og give dig en følelse af succes.

Alle ser beundrende på den smukke sommerfugl – ikke på den fede, kluntede larve – men ingen sommerfugl uden larve – så bare skab forandringen i dit eget tempo. Det er sådan nytårsforsætter bliver til reel forandring.

Brug for støtte til forandring?

Har du brug for hjælp og sparring til at gennemgå denne proces, så kontakt mig.

Kontakt psykoterapeut Jeanette Sander.

Kilder:

Change or Die af Alan Deutschman +  Dare to lead med Brené Brown + ”Forandring, ja tak!” af Lisa Lahey og Robert Kegan

Jeanette Sander tilbyder bl.a. parterapi, Walk & Talk og individuel terapi.